Роль B12:
1) Синтез ДНК и деление клеток.
2)Разрушение нехороших химических веществ - methylmalonic acid или MMA и гомоцистеин.
При нехватке В12 нарушается образование эритроцитов и развивается анемия; при накоплении ММА (является нейротоксином) развивается поражение нервной системы; при повышении гомоцистеина – повреждаются сосуды и повышается риск сердечнососудистых заболеваний.
Большое потребление фолиевой кислоты (витамина В9) может компенсировать нехватку В12 в части касающейся анемии. Сыроеды достаточно легко могут набрать много В9 из свежих овощей, но в отношении неврологии он не помогает.
Источники витамина В12.
И вот тут начинается самое интересное. Ни одно растение или животное сами по себе не его синтезируют (по моему это единственное в своем роде вещество). Производят его только и только бактерии, живущие в почве либо в кишечнике (т.е. наша родная и всеми любимая микрофлора). Казалось бы, ура! Но не так-то просто… Производится он в толстом кишечнике, а всасывается выше по течению, то есть в тонком.
«В одном не аппетитном, но блестящем эксперименте в области метаболизма витамина В12 в 50-х годах, Шейла Каллендер установила, что бактерии толстого кишечника человека производят большие количества витамина В12. Хотя бактериальный витамин В12 не всасывается в толстом кишечнике, он обладает активностью для человека. Каллендер исследовала добровольцев-веганов страдающих дефицитом В12 выраженным в форме классической пернициозной анемии. Она собрала 24-х часовой стул, сделала его водный экстракт, и дала его пациентам, излечив их этим от дефицита В12. Этот эксперимент ясно показал, что 1) толстый кишечник веганов производит достаточно витамина В12 чтобы излечить дефицит В12, 2) витамин В12 не всасывается через стенку толстого кишечника, и 3) будучи принятым через рот всасывается главным образом в тонком кишечнике» [1]
Спрашивается, где же его берут животные в целом и наш образец для подражания приматы в частности?
Во-первых, как это ни обидно, приматы (по крайней мере наши ближайшие родичи – орангутанги (более правильно - орангутан), шимпанзе и гориллы) отнюдь не полные веганы, хотя, разумеется, и не хищники.
Шимпанзе охотятся на бабуинов. Также шимпанзе и орангутанги едят яйца, насекомых, беспозвоночных, мелких млекопитающих, почву (!) и др.
Горилла всем эти не занимается, но, тем не менее, поедает насекомых (
http://www.curtbusse.com/pubs/HamiltonBusse1978.html), и, прошу прощения свой собственный кал - сам видел по телевизору – горилла, хм…, опорожняется себе в руку, и тут же запускает все это дело на второй (а может и больше ) круг. Процент животной пищи у этих трех видов – 1-2% (не очень ясно – это по весу или времени уделенному для его поедания). Кроме того, в природе вся растительная пища покрыта грязью, пылью и теми же фекалиями, содержащими витамин В12.
См.:
http://pin.primate.wisc.edu/factsheets/entry/orangutanhttp://pin.primate.wisc.edu/factsheets/entry/chimpanzeehttp://pin.primate.wisc.edu/factsheets/entry/bonobohttp://pin.primate.wisc.edu/factsheets/entry/gorilla Для объяснения предпочтения животной пищи есть несколько гипотез.
1) Не пищевые причины – есть версия, что охота, в частности у шимпанзе на бабуинов не связана с питанием, а имеет социальные корни.
2) Витамины и микроэлементы, в данном случае витамин В12.
3) Белковая гипотеза.
4) Энергетическая гипотеза.
Причем потребление насекомых в сезон может достигать 90% когда они в изобилии и легкодоступны, хотя это сезонная пища.
Как обстоят дела у вегетарианцев/веганов?
Как же они выживают и при этом (по крайней мере часть из них) обладают прекрасным здоровьем?
Ну, во-первых, не все.
Многочисленные исследования (просто лень опять искать первоисточники) показывают четкое снижение уровня В12 в крови и различные проблемы типа анемии и поражений нервной системы у вегетарианцев с увеличением стажа. При этом, у окто- лакто- (т.е. едящих яйко и млеко) вегетарианцев дела обстоят получше, а у полувегетарианцев (раз или два в месяц мясо) в принципе нормально (
http://www.beyondveg.com/billings-t/...-anat-7b.shtml) . При этом, как пишет Dr. Gabriel Cousens «Мой опыт показывает, что у веганов (ориг. «cooked food vegans») едящих вареную пищу чаще встречается дефицит В12 чем у сыроедов (ориг. «live fooders»), но и у них встречается довольно часто» (
http://www.living-foods.com/articles/b12article.html Однако, исследование В12 у многолетних приверженцев вегосыроедения показало, что и у последователей вегосыроедения с годами уровень В12 падает, причем до катастрофически низких величин. При этом, все они (21 человек) принимали пищевые добавки. У двух участников принимавших водоросли в больших количествах уровень В12 был высок. Однако не следует забывать, что это вполне может быть ложным показателем (см. ниже), и даже усугублять проблему.
Что бы понять, как тем не менее есть даже веганы не страдающие от дефицита В12 рассмотрим особенности национального пищеварения.
В12 с большим трудом и при помощи хитрого многоступенчатого механизма всасывается, накапливается в печени, вместе с желчью поступает в ЖКТ и опять всасывается. Запасы В12 в печени у среднего человека огромны, и их может хватить на очень-очень долгое время.
К сожалению вечного двигателя не получается, и все хорошее рано или поздно заканчивается.
«Витамин В12 частично потребляется с пищей и частично повторным всасыванием кобаламины выделяемого каждый день с желчью. … Важность повторного всасывания кобаламина иллюстрируется фактом, что у вегетарианцев, которые не едят животных белков … развитие дефицита В12 занимает 20-30 лет, но у людей с проблемами всасывания дефицит В12 развивается за короткое время порядка 2-3 года»[2]
Несколько примеров:
http://www.veganhealth.org/b12/cases Один очень показательный случай:
Мужчина, 80 лет ничем не болевший, строгий вегетарианец в течение 38 лет, за один месяц дошел до диагноза «старческое слабоумие», потери контроля над мочеиспусканием и др.
http://discovermagazine.com/2000/feb/featdementia Тем не менее, есть целые группы людей, потомственные вегане, например, по религиозным мотивам и как-то живут. «Рассмотрим примеры» (©«Чугунный скороход»):
«Факт, что витамин В12 из кала может быть важным в структуре потребления человеком В12 был описан Джейсом Халстедом, работавшим с иранскими веганами, у которых не было дефицита В12. Было сложно понять, почему эти люди, будучи строгими вегетарианцами по религиозным причинам не страдали дефицитом В12. Халстед поехал в Иран и обнаружил, что они выращивали овощи в нечистотах (человеческий навоз). Овощи поедались без тщательной промывки и количество витамина В12, оставшегося от богатой навозом почвы было достаточным, для предотвращения дефицита В12. Таким образом, строгие вегетарианцы которые не практикуют тщательное мытье рук или овощей могут не беспокоиться о дефиците В12» [1]
Но я думаю, что «мы такое есть не будем, будь оно хоть трижды нежным»!
Но есть еще перспективные варианты:
«Интересен следующий экспериментальный материал, полученный в лаборатории Г. И. Щелкиным и касающийся биосинтеза витамина В12 при полном голодании и последующем восстановительном кормлении. У крыс наибольшая концентрация витамина В12 отмечается в почках и наибольшее содержание его - в печени. Через два дня (потеря веса животного составляет 10%) концентрация общего содержания витамина B12 в печени, почках, крови резко снижается по сравнению с контролем, что связано с интенсивным выведением его с мочой в этот период.
Через четыре дня голодания при потере 20% массы тела концентрация и общее содержание витамина В12 в организме животных практически мало изменяются по сравнению со вторым днем. Относительная стабилизация связана с экономной тратой витамина, что указывает на развивающуюся недостаточность В12 в организме, вызванную большими потерями в первые дни голодания.
А через семь дней, когда масса тела животного уменьшается на 30% от исходной, концентрация витамина В12 в печени, почках и крови и общее содержание в них витамина повышаются до уровня контроля.
На 7-й день полного голодания отмечено резкое увеличение числа кишечной палочки в толстом кишечнике, что, как предполагается, может обеспечить усиленный эндогенный биосинтез витамина В12. Установлено, что к седьмому дню полного голодания достоверно повышается всасывание витамина В12, а это и может быть причиной нормализации его уровня в тканях».
Ю. С. Николаев, Е. И. Нилов, В. Г. Черкасов. "Голодание ради здоровья"
Т.е. у крыс голодание «перезаряжает» В12, относится ли это к человеку – неизвестно.
При усиленном размножении бактерий в тонком кишечнике произведенный В12 всасывается, и его уровень может подскочить до больших величин.
http://www.yourhealthbase.com/B12overload.htm У обезьян-сыроедов (не при голодании) этого не происходит:
«У диких приматов уровень В12 более 300 pg/ml и падает до 55 pg/ml за несколько лет в неволе, при кормлении стерильной растительной пищей». (я перевел pmol/L в pg/ml: 1 pmol/L = 1.35 pg/ml)
http://www.scienzavegetariana.it/rub...on_B12_en.html Еще один эксперимент на бабуинах:
http://www.rawfoodexplained.com/why-...tamin-b12.html Замечания:
- эксперимент (Siddons 1974) длился два года, что совершенно недостаточно, чтобы делать выводы. Удалось добиться снижения уровня В12, но без каких-то симптомов.Это за два года. А за 10? За 20?
- если бабуины ели свой кал (а гориллы это делают), то для них проблема В12 решена. Для чистоты эксперимента, надо полностью исключить загрязнение фекалиями их шерсти и рук. Кроме того, обезьяны ловят друг на друге блох и поедают. Опять таки, симптомы дефицита В12 могут развиваться в течение десятков лет, так что и эксперимент надо бы проводить очень долго.
- утверждение, что у веганов принимающих участие в эксперименте, не было дефицита В12. Это не довод, так как дефицита может не быть много лет, но по очень многим исследованиям у веганов со временем уровень В12 понижается, и случаи анемии и нервных расстройств встречаются.
- влияние антибиотиков. Ожидаемый результат. Но опять таки, не вполне ясен механизм пополненя В12 - всё таки всасывание прямо в кишечнике, либо через фекалии и насекомых. Применение ампицилина могло создать в вольерах более стерильную среду, что, в свою очередь, перекрыло "наружный" канал пополнения В12.
Итак, подведем итоги – с одной стороны, человек отказавшийся от животных продуктов может заполучить проблемы буквально за год (если у него изначально были проблемы), а может и отлично себя чувствовать в течение 40 лет (если был накоплен запас В12, и/или ест грязную пищу и не моет руки). Помогают ли в этом деле регулярные голодания как средство «подзарядки аккумулятора» - вопрос открытый.
«Кто виноват» выяснили, теперь «что делать».
Можно много рассуждать, думать и т.д., но, как известно критерий истины практика, и посему прежде всего – инструментальный контроль, т.е. анализ на В12, хотя (вы будете смеяться) и тут все не так просто (в который уже раз).
Нижняя граница нормы, как правило, ок. 200 pg/ml (в Израиле, например, 216, в России я нашел цифры 180 - 208), но по этой цифре есть большие сомнения у различных исследователей. Так, например, в письме The Union Memorial Hospital Baltimore, MD (и не просите, переводить это название на русский не буду ) в «Журнал американской гериатрической ассоциации» приводят примеры обратимого В12 слабоумия, при уровне В12 350-400 pg/mL. Современный (1996 год) предел в США 200 pg/ml основан на гематологических критериях. Как отмечают авторы, в Японии и некоторых европейских странах нижний предел 500-550 pg/mL, который основан на неврологических критериях. (
http://alzheimers2ndopinion.net/b12limits.htm)
Также см. статью Dr. Gabriel Cousens – он пишет о 450 pg/mL
(
http://www.living-foods.com/articles/b12article.html)
В исследовании VA Medical Center and University Health Sciences Center, Denver, CO. у 62% пациентов в возрасте 65-99 лет с уровнем В12 200 - 300 pg/mL , были признаки дефицита витамина, которые исчезли после введения В12.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1447433 См.также
http://www.scienzavegetariana.it/rub...on_B12_en.html В следующем исследовании
http://www.neurology.org/cgi/content/abstract/71/11/826 была найдена связь между снижением массы мозга и уровнем В12 меньше 417 pg/mL.
Правда нужно учесть, что эти исследования были проведены среди пожилых и старых пациентов. Так как механизм действия В12 сложен и включает несколько транспортных белков и т.д., соответственно у не очень здоровых и очень немолодых людей могут быть проблемы с механизмом действия В12, и им необходима большая концентрация его в крови (это только мое предположение!).
А вот исследование «Веганская диета при беременности увеличивает риск пороков развития нервной системы». (Оригинал на английском
http://www.eurekalert.org/pub_releas...-llo022509.php )
«у женщин с низким уровнем витамина В12 в крови (менее 250 нанограмм на литр) риск рождения ребенка с врожденным пороком нервной системы увеличивался в 2,5-3 раза. В случае, если концентрация этого витамина в крови была ниже 150 нанограмм на литр, риск этих пороков увеличивался в 5 раз, отметили исследователи.»
В исследовании авторы рекомендуют, чтобы к началу беременности уровень В12 был более 300 ng/L, с учетом того, что во время беременности его уровень резко падает.
В идеале надо также мерять MMA в моче – uMMA и гомоцистеин.
Кроме того, как я понял из [1] будет показано дальше, у людей принимающих добавки типа спирулины, темпе , дрожжей и др., анализ крови на В12 может врать, завышая результат (не помню, читал ли я это, или это мой вывод, но из двух методов один врет, а каким пользуются при анализе крови сейчас, я не знаю).
Итак, анализ проведен, если все в порядке (тут уж каждый решает сам, какой уровень принять за пограничный – официальный 200, 300 – 350, или 500 – 550; если уровень < 300-350 есть смысл проверить uMMA и гомоцистеин), то ничего и не надо делать. Через пару лет проверку можно повторить.
Если уровень низкий – то есть несколько вариантов.
1) Ничего не делать - думать что так и надо, надеяться, что само рассосется, организм когда-нибудь перестроится, В12 начнет всасываться в толстой кишке (правда у обезьян-сыроедов этого не происходит) и т.д.
2)Все-таки начать принимать что-то из животной пищи. На сайте
http://www.nutritiondata.com/tools/nutrient-search можно запустить поиск пищи, наиболее/наименее богатой тем или иным веществом.
Касательно вегетарианских добавок – спирулина, темпе, дрожжи содержат аналоги В12, которые микробиологическим анализом определяются как В12, но для человека, в отличие от бактерий, не обладают активностью, более того, блокируют механизм работы В12 в клетке. Т.е. прием той же спирулины может только ухудшить дело. [1]
Возникает вопрос – сколько В12 нужно? В настоящее время, рекомендуемая суточная доза 2 µg (
http://en.wikipedia.org/wiki/Dietary...s_and_minerals) хотя это опять таки зависит от усвояемости. С другой стороны, в кровь должно поступать примерно 0.5 µg, плюс – минус крокодил, как говорили у нас в институте. При этом надо учесть, что за один прием пищи можно усвоить максимум 1 – 1.5 µg, и разных людей эта величина может различаться в несколько раз [1]. В общем дело ясное, что дело темное , исходя из своих предпочтений и возможностей каждый может рассчитать что, где и когда ему есть (плюс – минус крокодил )
Опять-таки, как говорили классики, критерий истина – практика, так что – инструментальный контроль.
3) Принимать витамин в таблетках, как бы это жутко для кого-то не звучало.
К вопросу о дозировке – см. предыдущий пункт. При большой дозе витамин В12 всасывается за счет диффузии, из сосательных (именно из сосательных!) таблеток на 1000 µg всасывается где-то 10 µg (1%), мне представляется это недельной дозой, почему на пузырьках пишут одна таблетка в день мне непонятно.
А вот исследование, показывающее эффективность сосательных таблеток с В12.
Заразительно)) Но у меня, все-таки нет необходимой мотивации, чтобы так же зажигать 
Сок представляет собой концентрат биологически активных веществ и является, безусловно, полезным продуктом, но в небольших количествах. Часто врачи-натуропаты назначают сок принимать, как лекарство, ложками. Например, столовая ложка до еды или после, в зависимости от сока. Мне кажется, 750 мл может быть многовато. На цвет лица обратите внимание: если появится желтизна, то морковного сока точно перебор.